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Movimiento suave en casa para principiantes
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Recordatorio de hoy
Muévete con amabilidad, no con presión.
“Hola, soy Adriana. Vamos a hacerlo simple: respira, muévete con control y celebra cada pequeño paso.”
ENTRENA CON ADRIANA · COSTA RICA
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Comienzo rápido
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Paso 1
10 estiramientos y movimientos de movilidad
Comienza aquí. Estos estiramientos preparan el cuerpo, sueltan la tensión y crean una base segura antes del trabajo de fuerza.
Nivel
Estiramiento lateral de cuello
Crea espacio suavemente en el costado del cuello y el hombro.
- Trapecio superior
- Elevador de la escápula
2 series × 15–20 segundos por lado
Estiramiento de hombro cruzando el cuerpo
Abre la parte posterior del hombro después de alcanzar cosas o del escritorio.
- Deltoides posterior
2 series × 15–20 segundos por lado
Apertura de pecho de pie
Abre suavemente el pecho y la parte frontal de los hombros.
- Pectorales
2 series × 15–20 segundos por lado
Gato–vaca sentada
Mueve la columna suavemente entre redondear y arquear.
- Extensores de la columna
- Abdominales
1–2 series × 6–8 ciclos lentos
Postura del niño con alcance
Calma el cuerpo mientras alarga espalda, hombros y caderas.
- Dorsales
- Extensores de la columna
- Caderas
2 pausas × 20–30 segundos por pausa
Estiramiento de flexor de cadera en media rodilla
Abre suavemente el frente de la cadera después de estar sentada.
- Flexores de cadera
- Recto femoral
2 series × 20 segundos por lado
Alcance de isquiotibiales sentada
Alarga la parte de atrás del muslo con apoyo desde la silla.
- Isquiotibiales
2 series × 20 segundos por lado
Estiramiento de cuádriceps de pie
Estira el frente del muslo mientras practicas el equilibrio.
- Cuádriceps
2 series × 15–20 segundos por lado
Estiramiento de pantorrilla en la pared
Abre la pantorrilla y el tobillo para caminar y agacharte con más comodidad.
- Gastrocnemio
- Sóleo
2 series × 20 segundos por lado
Estiramiento de glúteo en cuatro sentada
Trabaja suavemente la cadera externa y la zona del glúteo.
- Glúteos
- Rotadores profundos de cadera
2 series × 20 segundos por lado
Paso 2
10 ejercicios suaves de fuerza
Continúa con estos después de los estiramientos, cuando tu cuerpo se sienta listo y cómodo.
Nivel
Sentadilla con silla
Desarrolla fuerza diaria de piernas y caderas para pararte, sentarte y subir escaleras.
- Cuádriceps
- Glúteos
1–2 series × 8–10 repeticiones
Flexión en la pared
Desarrolla fuerza de empuje del tren superior con un ángulo suave.
- Pecho
- Tríceps
1–2 series × 8–12 repeticiones
Puente de glúteos
Fortalece las caderas y la parte de atrás de las piernas desde el suelo.
- Glúteos
1–2 series × 8–12 repeticiones
Perro-pájaro
Desarrolla control suave del centro, la cadera y la espalda alta.
- Centro del cuerpo
- Glúteos
1–2 series × 6–8 repeticiones por lado
Toque de talón boca arriba
Enseña control del centro mientras brazos y piernas se mueven.
- Abdominales profundos
1–2 series × 6–8 toques por lado
Remo con banda elástica
Fortalece la espalda alta para la postura y las tareas de jalar.
- Espalda media
- Dorsales
1–2 series × 8–12 repeticiones
Press de pecho de pie con banda elástica
Desarrolla fuerza suave de pecho y brazos con una banda ligera.
- Pecho
- Tríceps
1–2 series × 8–12 repeticiones
Elevación lateral con banda elástica
Desarrolla fuerza ligera de hombros para levantar y cargar.
- Deltoides laterales
1 serie × 8–10 repeticiones para comenzar
Almeja acostada de lado
Fortalece la cadera externa para controlar cadera y rodilla.
- Glúteo medio
- Glúteos externos
1–2 series × 8–12 repeticiones por lado
Zancada hacia atrás con apoyo
Desarrolla fuerza de piernas, caderas y equilibrio con apoyo.
- Glúteos
- Cuádriceps
1–2 series × 6–8 repeticiones por lado
Equípate
Equípate para tu progreso
“El Doctor recomienda que nos cuidemos después del entrenamiento.”
— Adriana & Dr. Gee
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Semana de ejemplo
Tu primera semana: pequeños pasos, impulso real
Un ejemplo, no una receta fija; cambia los días según tu vida.
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Día 1
Flujo suave para cuello y hombros
Empieza con movimientos lentos para liberar tensión y mejorar la postura.
Día 2
Fuerza suave A
Comienza con 1 serie y descansa lo necesario.
Día 3
Movilidad suave y respiración
Elige dos estiramientos suaves y muévete sin prisa.
Día 4
Caderas y piernas
Abre la parte baja del cuerpo con control y comodidad.
Día 5
Fuerza suave B
Comienza con 1 serie y mantén cada repetición lenta y cómoda.
Día 6
Movilidad libre de 15 minutos
Arma tu práctica con tus estiramientos favoritos del libro de movimiento.
Día 7
Descansa, respira y recupera
El descanso también fortalece tu constancia.
Antes de empezar
Una manera amable e inteligente de comenzar.
- Empieza suavemente. Un rango cómodo es suficiente.
- Un calentamiento ligero, como unos minutos de caminata fácil, puede ayudarte antes de los ejercicios de fuerza.
- Para fuerza, elige una resistencia que permita repeticiones cómodas y controladas con buena técnica; reduce la resistencia o las repeticiones si la forma cambia.
- Respira continuamente; no aguantes la respiración.
- Descansa entre series y evita trabajar fuerte los mismos músculos en días consecutivos.
- Detente y busca orientación médica adecuada si aparece dolor de pecho, desmayo o mareo, adormecimiento, dolor súbito intenso o cualquier síntoma que te preocupe.
- Si estás embarazada, en posparto reciente, manejando una lesión o condición, o no estás segura de la actividad, consulta a un profesional de salud o ejercicio calificado.
Pura Vida Movimiento ofrece información educativa general sobre ejercicio y no constituye consejo médico, diagnóstico ni tratamiento. Usa tu criterio y muévete dentro de tu nivel de comodidad.
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